あっさりした外食が食べたい時におすすめのチェーン店を徹底解説します。結論として、大戸屋、やよい軒、丸亀製麺、スシロー、サブウェイなどは低カロリーで栄養バランスに優れたあっさりメニューが豊富に揃っています。和食系定食チェーンは300から600kcal程度で一汁三菜が楽しめ、うどん店では300kcal前後のさっぱり麺類が選べます。本記事では、ジャンル別におすすめチェーン店とメニューを詳しく紹介し、あっさり外食を賢く選ぶポイントを解説します。
和食系あっさり外食チェーン店のおすすめメニュー
大戸屋の栄養バランス定食
大戸屋は、素材本来の味を生かした和定食が特徴で、あっさり系外食チェーン店の代表格として高い人気を誇っています。大戸屋の「からだ想い定食」シリーズは、主菜・主食・汁物・副菜がバランスよく組み合わされており、野菜や魚がたっぷり摂れるヘルシーな構成です。代表メニューとして、沖目鯛の西京味噌漬け炭火焼きに五穀ご飯、たっぷり野菜の麦味噌汁、アカモク小鉢を組み合わせた定食があり、栄養価が高くカロリーは控えめです。また、しまほっけの炭火焼定食は低脂質・高タンパクでダイエット中の方にも最適です。
| メニュー名 | 特徴 | おすすめポイント |
|---|---|---|
| しまほっけの炭火焼定食 | 低脂質・高タンパク | 魚料理でさっぱり、栄養満点 |
| 鶏むね肉の香味焼き定食 | 脂質控えめでボリューム満点 | 高タンパクで満足感が高い |
| からだ想い定食 | 主菜・副菜・汁物・主食の組み合わせ | 栄養バランスに優れる |
| 冷やし鶏そば | 夏にぴったりのさっぱりメニュー | 食欲がない時も食べやすい |
| 梅おろしハンバーグ | 大根おろしと梅でさっぱり | 肉料理でも重くない |
大戸屋では五穀米への変更も可能で、食物繊維や鉄分、カルシウムなどのミネラルを効率的に摂取できます。和食中心で煮物や蒸し料理などヘルシーな調理法が多く、魚介類や豆腐など良質なタンパク質を摂れる体にいいメニューが豊富です。小鉢付きの御膳も多く、自然に野菜を取り入れやすい点も魅力です。
やよい軒の一汁三菜スタイル
やよい軒は豊富な和食メニューと一汁三菜を基本とした定食スタイルで、健康的な食事を求める方に支持されています。やよい軒の特徴は、主菜・副菜・汁物がしっかりそろった定食構成で、ご飯のおかわりが自由なため満足感も得られる点です。特におすすめなのは「しまほっけの炭火焼定食」や「冷汁定食」など、涼しげで胃に優しいメニューで、夏場のあっさり外食に最適です。納豆朝食やしゃけの塩焼朝食などの朝食メニューもあっさりしており、低カロリーで栄養バランスが良好です。
やよい軒では大豆ミートを使用した「大豆ミートの野菜炒め定食」も提供されており、お肉を控えている方も安心して利用できます。鉄火丼などの丼メニューも比較的あっさりしており、魚介類の旨味を楽しめます。定食メニューの多くは鶏むね肉や魚を使用し、脂質を抑えながらも味わい深い料理を楽しむことができます。ご飯を少なめに調整したり、雑炊に変更することも可能で、カロリーコントロールがしやすい点も特徴です。
麺類系あっさり外食チェーン店の人気メニュー
丸亀製麺のヘルシーうどん
丸亀製麺は温かいうどんで腹持ちが良く、低カロリーなあっさりメニューが豊富な外食チェーン店です。丸亀製麺の定番メニューである「かけうどん並」は299kcalと非常に低カロリーで、ダイエット中の方にも最適な選択肢です。さらに「釜揚げうどん並」は338kcal、「ぶっかけうどん並」は301kcalと、どれもあっさりしていて栄養バランスも良好です。夏には「すだちおろし冷やしうどん並」が約355kcalとさっぱりした味わいで人気を集めています。
| メニュー名 | カロリー(並) | タンパク質 | 特徴 |
|---|---|---|---|
| かけうどん | 299kcal | 9.5g | 最もシンプルで低カロリー |
| ぶっかけうどん | 301kcal | 9.1g | 冷たくてさっぱり |
| とろろ醤油うどん | 320kcal | 9.9g | とろろで栄養価アップ |
| 釜揚げうどん | 338kcal | 10.4g | 温かくて優しい味わい |
| すだちおろし冷やしうどん | 355kcal | 約10g | 夏におすすめのさっぱり感 |
丸亀製麺では、うどんのサイズを小・並・大・得から選べるため、食欲に応じた調整が可能です。小サイズの「かけうどん」は214kcalとさらに低カロリーで、軽めの食事を希望する方に最適です。卵や肉などのトッピングを追加するとカロリーが上昇するため、あっさり志向の方はシンプルなうどんに野菜の天ぷらを少量添える程度が良いでしょう。手作りの麺とだしの旨味が生きたうどんは、満足感がありながらも胃に負担をかけません。
夢庵の和風そば・うどん
夢庵は、定食や丼ぶり、うどん・そば、鍋ものなど、さまざまな和食メニューが揃う外食チェーン店です。夢庵の魅力は季節ごとの限定メニューが豊富で、涼風梅おろしそばなど暑い時期にぴったりの涼やかな和食が楽しめる点です。そばは北海道産のそば粉と地下水を使用した平麺仕立てで、風味豊かな仕上がりです。また、天ぷらは厳選素材を使用し揚げたてにこだわっており、あっさりした衣で胃もたれしにくいのが特徴です。
夢庵では「選べる初夏の涼風和膳」や「こぼれいくらの海鮮茶漬け小天ぷら膳」など、一度で複数の味わいが楽しめるメニューも人気です。海鮮丼として食べた後に出汁をかけてお茶漬けにすることで、一度で二度楽しめる工夫が施されています。うどんやそばなどの麺類は、他のチェーン店と比較してもあっさりしており、食後感が軽やかです。モーニングメニューやランチメニューも充実しており、和スイーツも豊富に取りそろえられています。
洋食系あっさり外食チェーン店の低カロリー選択
サブウェイの野菜たっぷりサンドイッチ
サブウェイは野菜たっぷりで低カロリーなサンドイッチが特徴の外食チェーン店です。サブウェイの「ローストチキン」レギュラーサイズは269kcalと非常に低カロリーで、他のファストフードと比較して野菜の使用量が圧倒的に多い点が最大の魅力です。サンドイッチにはレタス、トマト、ピーマン、オニオンなど多種類の野菜を自由に追加でき、食物繊維やビタミン、ミネラルが豊富に摂取できます。野菜はカロリーが低く満腹感を得やすいため、カロリーを抑えながらも満足感のある食事が可能です。
| メニュー名 | カロリー | 特徴 |
|---|---|---|
| ローストチキン | 269kcal | 最も低カロリーで高タンパク |
| やさしい野菜スープ | 56kcal | サイドメニューに最適 |
| ベジーデライト | 約200kcal前後 | 野菜のみのヘルシーサンド |
| ターキーブレスト | 約280kcal | 低脂質で満足感あり |
サブウェイのサイドメニュー「やさしい野菜スープ」はたった56kcalで、野菜の旨味が凝縮されており満足感も高い一品です。脂質も3.8gと控えめなので、ダイエット中のサイドメニューとして最適です。パンの種類もホールウィート(全粒粉)やフラットブレッドなど選択肢が多く、カロリーや栄養価に応じてカスタマイズできます。低カロリー・低脂質・高タンパクなメニューに加工できる点が、他のファストフードにはない強みです。
ガストの和洋折衷ヘルシーメニュー
ガストは、和洋折衷のヘルシーメニューが豊富で、コスパにも優れた外食チェーン店です。ガストの魅力は、野菜とタンパク質を中心とした構成のメニューが多く、塩分や脂質を抑えた調理も特徴的で、小さなサイズシリーズも展開しているため組み合わせの自由度が高い点です。和膳では「彩り野菜の黒酢から揚げ膳」やコスパに優れた「うな重」など、バラエティに富んだメニューが揃っています。鶏むね肉の和風ソテーに五穀米と小鉢(ひじき・豆腐)を組み合わせれば、ビタミン・ミネラル・タンパク質がバランスよく摂れます。
ガストでは、ご飯の量を少なめにしたり雑炊に変更することも可能で、スープ系のメニューを組み合わせれば満腹感も得られます。付け合わせのパンやライスを少なめに調整したり、スープを和風だしのものにするなどの工夫も可能です。冷やし中華などのさっぱり系メニューもすかいらーく系列店舗で提供されており、夏場の外食に適しています。栄養バランスランチなど、健康志向の方向けのメニューも充実しています。
回転寿司系あっさり外食チェーン店の賢い選び方
スシローの低カロリーネタ
スシローは、リーズナブルな価格で多様なネタを楽しめる回転寿司チェーン店です。スシローで最も低カロリーなにぎりは「蝦夷あわび」の32kcalで、アワビは炭水化物と脂質が低く、低カロリーで高タンパクな食材です。その他、大えび(45kcal)、赤えび(47kcal)、いか(67kcal)、たこ(71kcal)、ほたて貝柱(74kcal)など、魚介類の多くは100kcal以下で楽しめます。軍艦・巻物では「ししゃもこ軍艦」が78kcal、「本ずわい蟹軍艦」が81kcal、「たらこ」が88kcalと低カロリーです。
| ネタ名 | カロリー(1皿あたり) | おすすめポイント |
|---|---|---|
| 蝦夷あわび | 32kcal | 最低カロリー、高タンパク |
| 大えび | 45kcal | プリプリ食感で満足感あり |
| 赤えび | 47kcal | 甘みがあってさっぱり |
| いか | 67kcal | 噛みごたえがあり満腹感 |
| たこ | 71kcal | 低脂質でヘルシー |
| ほたて貝柱 | 74kcal | 旨味が強く食べ応えあり |
| ししゃもこ軍艦 | 78kcal | コラーゲン豊富で美容にも |
| 本ずわい蟹軍艦 | 81kcal | 蟹の風味が楽しめる |
スシローでは、1皿1貫のため、よく噛んで食べることで満腹中枢を刺激し満足感を得ることができます。シャリ(酢飯)の量は、にぎりも軍艦も同じため、乗っている具の内容でカロリーが変わります。魚介類を中心に選べば、1皿あたり50から80kcal程度に抑えることができ、10皿食べても500から800kcal程度で済みます。スシローのお寿司はヘルシーなイメージ通り、適切なネタを選べば低カロリーで栄養価の高い食事が可能です。
寿司でダイエットする時の注意点
回転寿司でダイエットをする際には、いくつかの注意点があります。特に避けるべきは、甘いタレ・煮詰め系ネタ(穴子、うなぎ、煮はまぐり、甘だれ系の肉寿司)とマヨネーズ系・サラダ軍艦(エビマヨ、ツナマヨ、コーン、シーサラダ、カニ風サラダ)です。これらのメニューは糖質や脂質が高く、カロリーも100kcalを大きく超えることが多いため、ダイエット中は控えるべきです。例えば、ツナサラダは150kcal、うずらフライ軍艦は197kcalと高カロリーです。
シャリ(酢飯)自体も糖質の塊であるため、食べ過ぎには注意が必要です。1皿あたりのシャリには約15から20g程度の糖質が含まれており、10皿食べると150から200gの糖質を摂取することになります。ダイエット中は、魚介類中心のネタを選び、マヨネーズ系や揚げ物系を避けることが重要です。また、食べる順番も工体し、まずは野菜や海藻類のサイドメニュー(味噌汁、サラダなど)から食べ始めることで血糖値の急上昇を防ぐことができます。よく噛んでゆっくり食べることで、少ない皿数でも満足感を得られます。
まとめ
あっさりした外食を楽しむには、和食系の大戸屋ややよい軒、麺類系の丸亀製麺や夢庵、洋食系のサブウェイやガスト、回転寿司系のスシローなど、多様なチェーン店が選択肢として挙げられます。それぞれのチェーン店には、低カロリーで栄養バランスに優れたメニューが豊富に揃っており、300から600kcal程度で満足感のある食事が可能です。和食定食は一汁三菜の構成で自然に野菜を摂取でき、うどんやそばは300kcal前後でさっぱりと楽しめます。サブウェイは野菜たっぷりで200から300kcal台のサンドイッチが選べ、スシローでは魚介類中心に選べば低カロリーで高タンパクな食事ができます。ダイエット中や健康志向の方は、これらのチェーン店を活用し、メニュー選びを工夫することで、あっさりとした外食を無理なく楽しむことができます。
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